鏑木毅教你跑越野（二)

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③陡坡奔跑

利用蛇行跑让陡坡变缓。在陡坡奔跑感觉费力时,请有意识地选择线路，采取蛇形跑法。这样做的好处是坡度会变缓，使得在严峻的陡坡也能和缓坡一样奔跑。

选择蛇形跑法的时机（次数），取决于倾斜的角度，越费力的陡坡，就选择越细长的线路。对不擅长爬坡和肌肉力量不足的跑者，一定要去学习掌握这种跑法。

越野跑往往道路狭窄，当没有空间用蛇形跑法时，对于那些高水平的跑者，一般推荐直线路径上坡的方法。虽然此跑法能够快速奔跑，但是对于小腿肌肉的负荷会比较大，所以请务必明确自己的脚力和体力。

两种跑法共同点：

1、 尽可能选择稳固的地方作为落脚点

2、 把身体重心往前，变换使用向前倾倒的力量帮助前进。

3、 重心移动的时候，请不要用力蹬地，留心采用蜻蜓点水似的落地方法进行奔跑。

4、 为了更好地获取平衡，摆臂的时候，肩膀不要施加力量，放松摇摆即可。

最后还有一个重点。不要长时间持续这种跑姿。此姿势会大量使用小腿的肌肉，导致肌肉疲劳。可以选择跑步→步行→跑步→步行，同时在小腿乳酸积累疲劳之前，请变换成步行的方式吧。

④攀爬石板台阶

1、手压膝盖，一步一步稳步攀爬

2、放松，小碎步

3、选择落差小的部分，蛇形攀爬

4、根据场所，跑走区分

日本的越野路上，攀爬石板或者木板台阶的场景屡见不鲜。本章是以石板台阶为例，给大家讲述各种各样的爬台阶方法。

首先，在台阶部分，如果草率地去攀爬的话，会增加不必要的疲劳。由此会导致后半程的越野跑中没办法轻松完成，产生负面影响。

POINT:不要用尽全力一股脑地攀爬，请务必掌握攀爬技巧，做到用最小的消耗去掌握攀爬技术。

         最基本的是步行（手压膝盖，一步一步稳步攀爬）。一步一步，用合适的步幅稳健地前进。此时，请注意不要阔步走。

而且，请记住手腕紧贴在大腿上，使用手腕的力量，帮助腿部攀爬。尤其是落差大的台阶，绝对不能仅仅靠脚力一步爬上去，学会手脚并用的攀爬方法去上坡。同时把视线放远一点，至少前面两三步，规划好前行的线路，一边确认一边往前走。

如果在落差比较小的台阶上，就可以跑起来（放松，小碎步）！此时的要点，不是力量的使用，而是要放松上半身，保持身体重心往前。一边良好地使用身体往前倾倒的力量，一边靠腿部弹性的力量进行小碎步式的跳跃，使身体落在下一个台阶上。

POINT:时刻牢记，尽可能减少力量的浪费，用最低程度的跳跃高度去跨越台阶。

      绝不能总想着大步走，小步稳定前行显得重要。

      土路的台阶间隔并不是一成不变的，间隔时宽时窄，台阶时大时小，情况复杂多变。

      尽可能选择这些台阶中相对落差小的部分进行攀爬（选择落差小的部分，蛇形攀爬）。

以上是攀爬所谓的石板，木板台阶的基本方法，最后讲述一些应用性的攀爬方法。

首先，在台阶倾斜角度和高低落差并不固定的地方，一般建议采用跑走结合的跑法（D根据场所，跑走区分）就会比较有效。

陡坡选择步行，坡度变缓的话则选择奔跑，这就是分别使用的跑法。落差大和落差小的地方也能同样的分别来使用步行或者奔跑的方法。当然落差大的地方是选择步行，而落差小的地方也选择奔跑。

选择这种跑法的时候，请注意以下事项:当从步行变换成奔跑的时候，务必要加快节奏。不管是奔跑还是步行，必须保持相应的速率节奏，请务必牢记于心。

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