江南100--如何做好自我的运动防护和康复

作者：小向

有幸参与到江南100赛事的赛事运动防护和康复板块，和农民葛神认识是我在为杭州100赛事做运动防护和赛后康复，最后结束给葛神做了拉伸和膝关节治疗，一聊之下原来我们有共同的跑友-徐黎晓这么大神。徐黎晓是我最早的康复治疗对象，一直以来，默默的按照自己的心来跑步，不攀不比，很平静的跑者，一不小心就成为了UTMF.UTMB,极地长征，香港100等等完赛的超级跑者。后来边交谈边治疗，才发现葛叔那文静 朴实的外表下掩盖着那么大的能量，就是这么一位跑者，以自身的体会，结合国内外的高端赛事，希望打造出属于我们自己的高端比赛，随着国内跑步热的兴趣，比赛那也是接踵而至，但是真正好的赛事太少太少，葛叔说：我们办这个比赛不是纯为了钱，我们希望办出真正有水平的比赛，跑步只是一种形式，我们希望除了跑步，我们在跑步得到更多东西，结识更多的朋友，传递正确的跑步理念，真正得到享受跑步带来的乐趣。所以当时就说，2016年他们要举行江南100的赛事，也希望这个运动防护和康复能加入进来，带给跑者更全面的保障！然后就有了11月和12月的2期前期基础拉伸培训，目的只是为了给跑者带来专业的赛后保障。

江南一百强大而敬业的防护拉伸义工团队

因为大家都是义工，各自都有各自的工作和生活，但是为了带给跑者一个完美的比赛，他们抽出自己的休息时间，学习赛后拉伸放松技术，在这里我必须为他们点赞！拉伸不光是技术活，还是体力活，我深知做赛后拉伸的辛苦！

先演练如何拉伸越野跑后肌肉的拉伸，然后大家边练我边讲注意事项，拉伸是很严谨的事情，跑完那么长的距离，肌肉已经很疲惫了，加上每个人的身材不一，体质也不一样，所以拉伸的力度，角度，以及当时的精神状态我们都要注意，拉伸动作虽然只有5个，但是2个小时下来，大家感觉都是晕晕的。他们都是第一次接触拉伸，所以刚开始都很小心翼翼，也会忘记很多，但是他们没有一句怨言，一个动作一个动作演练，不懂就问，2个小时很快就过去了。

 以上是11月和12月的两期培训，两个晚上的培训只是为了掌握赛后拉伸的那5个动作

就在昨天下午，葛叔电话我说，希望在正式赛前在进行几期培训，就是希望义工能正确熟练掌握这几个拉伸动作。在这之前，我自己的拉伸义工都是至少培训4期，通过考核之后才会进入到赛事服务，他告诉我，他希望这次赛事的运动防护义工达到标准。为葛叔的精神和敬业赞。在我参与的赛事保障中，葛叔是第一个这么重视赛事细节的，每一步都要尽善尽美。

在第二期的培训中，大家也问到了一些赛前防护，赛中碰到抽筋或者其它问题如何处理的方法，赛后除了拉伸，其他的如何自我恢复。

其实不管什么时候跑，也不管你跑多跑少，开跑前的热身都是非常重要。而且越野跑较之路跑的要求更高，涉及到的路况更复杂，补给的问题，时间的问题，自身身体状况的问题等等，都比路跑来的困难。

 关于越野跑热身

  1.原地小跑5分钟，让身体微微发热，心率提升

  2.短时间静力拉伸小腿肌肉，大腿后侧，臀部肌肉（每个动作保持5秒-10秒）

 3.动态拉伸小腿的肌肉（保持脚的姿势不变，对侧手去摸脚尖，15次）

 4.大腿后侧肌肉和髋伸展

 5.骨盆和臀部热身

 6.腰部热身

 7.肩背部热身

以上动作这是现在我为我们跑团以及给赛事带热身的一套热身动作。希望对大家有用

针对赛后的恢复

 1.比赛结束后，不要急于拉伸，先进行15分钟调节，这个时间段内，我们首先慢走，调整呼吸，让我们整个身体慢慢的放松下来，同时进行水的补给，蛋白质补充，能量的补给，然后解除身上的一些装备，减轻身上的负担，感觉呼吸和精神放松下来之后，就是注意保暖了，取自己的换洗衣物，把汗湿的衣物换下，换上干净干燥的内衣内裤，然后就是就是长袖长裤；

  2.赛后拉伸团队帮忙拉伸   

如果没有，那么我们怎么自己拉伸呢，赛后拉伸的时间我们尽量保持在每个动作拉伸30秒:

   1.小腿拉伸

   2.臀部拉伸

   3.髂腰肌拉伸

 4.大腿内侧拉伸

   5.胫骨前肌拉伸和脚趾拉伸（压足背）

   6.大腿前侧肌肉拉伸 （脚后跟尽量贴到屁股）

那么拉伸结束之后呢，为了促进整个机体的恢复，我们推荐的方法是冰袋敷踝关节，膝关节，还有髋关节，如果可以，最好是冷水进行冲凉下半身15-20分钟，从脚开始，脚适应后就是小腿，膝关节，大腿最后到骨盆周边，然后热水冲凉上半身5分钟，也可以交替进行，通过这样的冷热交替促进身体的血液循环，加速乳酸代谢。（这个方法已经经过我个人实践，确定有效）洗完澡，可以进行一个小时的休息，建议睡觉，如果睡不着，可以假寐。长距离比赛后，不建议大餐，更不建议大量饮酒，建议清淡食物，有助于肠胃的恢复。

关于运动损伤

抽筋：

抽筋分为：电解质混乱引起的抽筋，肌肉紧张过度疲劳引起的抽筋，失温引起的抽筋。

①如果遇到因为电解质补充不足造成的肌肉抽筋，除了拉伸之外，我们还要及时补充电解质，同时建议退赛！这样的人，就是你不管是拉伸还是补充电解质，在当时的情况下，基本上一发力肌肉就会抽！

②遇到肌肉紧张造成的抽筋，拉伸30-45秒，然后按摩1分钟左右，基本上就会缓解。

③失温引起的抽筋，体温下降，全身发抖，这样的情况，冬季比较多，先换掉干燥的衣物，补充热食物，最好是热的姜汤呀，或者热的榨菜汤，开水也可以，尽量先让身体热起来，然后就是按摩抽筋附近肌肉，促进血液流动，让体温回升！

关于处理肌肉拉伤或者关节扭伤

这样的情况属于急性损伤，我们要让患处的血液渗出和组织液的渗出尽量减缓，避免肿大和发炎，处理方式：冰敷患处15分钟，然后后续每隔2-3小时在冰敷一次，24小时之内都是冰敷，24小时之后感觉恢复80%之后再进行热疗。

最后，我想说，我们运动肯定会出现受伤，这个是必然，但是我们希望通过我们的努力，减少受伤的几率，尽量少受伤，如果受伤，有正确的处理方法，快速正常的恢复。所以科学，正确，系统的跑步训练，合理安排赛事节奏，注意跑休结合，多方面进行身体锻炼，充足的休息，合理的休养，最后就是我们的健康快乐的奔跑一直到老！

更多详情和赛事请持续关注官网（www.jn100trail.com）

微信公众号（江南一百系列赛）