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如何做好自我的运动防护和康复 [复制链接]

农民CPA | 2016-01-06 10:55 1382 0

江南100--如何做好自我的运动防护和康复

作者:小向


有幸参与到江南100赛事的赛事运动防护和康复板块,和农民葛神认识是我在为杭州100赛事做运动防护和赛后康复,最后结束给葛神做了拉伸和膝关节治疗,一聊之下原来我们有共同的跑友-徐黎晓这么大神。徐黎晓是我最早的康复治疗对象,一直以来,默默的按照自己的心来跑步,不攀不比,很平静的跑者,一不小心就成为了UTMF.UTMB,极地长征,香港100等等完赛的超级跑者。后来边交谈边治疗,才发现葛叔那文静 朴实的外表下掩盖着那么大的能量,就是这么一位跑者,以自身的体会,结合国内外的高端赛事,希望打造出属于我们自己的高端比赛,随着国内跑步热的兴趣,比赛那也是接踵而至,但是真正好的赛事太少太少,葛叔说:我们办这个比赛不是纯为了钱,我们希望办出真正有水平的比赛,跑步只是一种形式,我们希望除了跑步,我们在跑步得到更多东西,结识更多的朋友,传递正确的跑步理念,真正得到享受跑步带来的乐趣。所以当时就说,2016年他们要举行江南100的赛事,也希望这个运动防护和康复能加入进来,带给跑者更全面的保障!然后就有了11月和12月的2期前期基础拉伸培训,目的只是为了给跑者带来专业的赛后保障。

江南一百强大而敬业的防护拉伸义工团队

因为大家都是义工,各自都有各自的工作和生活,但是为了带给跑者一个完美的比赛,他们抽出自己的休息时间,学习赛后拉伸放松技术,在这里我必须为他们点赞!拉伸不光是技术活,还是体力活,我深知做赛后拉伸的辛苦!

先演练如何拉伸越野跑后肌肉的拉伸,然后大家边练我边讲注意事项,拉伸是很严谨的事情,跑完那么长的距离,肌肉已经很疲惫了,加上每个人的身材不一,体质也不一样,所以拉伸的力度,角度,以及当时的精神状态我们都要注意,拉伸动作虽然只有5个,但是2个小时下来,大家感觉都是晕晕的。他们都是第一次接触拉伸,所以刚开始都很小心翼翼,也会忘记很多,但是他们没有一句怨言,一个动作一个动作演练,不懂就问,2个小时很快就过去了。

 以上是11月和12月的两期培训,两个晚上的培训只是为了掌握赛后拉伸的那5个动作

就在昨天下午,葛叔电话我说,希望在正式赛前在进行几期培训,就是希望义工能正确熟练掌握这几个拉伸动作。在这之前,我自己的拉伸义工都是至少培训4期,通过考核之后才会进入到赛事服务,他告诉我,他希望这次赛事的运动防护义工达到标准。为葛叔的精神和敬业赞。在我参与的赛事保障中,葛叔是第一个这么重视赛事细节的,每一步都要尽善尽美。

在第二期的培训中,大家也问到了一些赛前防护,赛中碰到抽筋或者其它问题如何处理的方法,赛后除了拉伸,其他的如何自我恢复。

其实不管什么时候跑,也不管你跑多跑少,开跑前的热身都是非常重要。而且越野跑较之路跑的要求更高,涉及到的路况更复杂,补给的问题,时间的问题,自身身体状况的问题等等,都比路跑来的困难。


 关于越野跑热身


  1.原地小跑5分钟,让身体微微发热,心率提升

  2.短时间静力拉伸小腿肌肉,大腿后侧,臀部肌肉(每个动作保持5-10秒)

 

 3.动态拉伸小腿的肌肉(保持脚的姿势不变,对侧手去摸脚尖,15次)

 

 4.大腿后侧肌肉和髋伸展

 

 5.骨盆和臀部热身


 

 6.腰部热身

 

 7.肩背部热身

以上动作这是现在我为我们跑团以及给赛事带热身的一套热身动作。希望对大家有用


针对赛后的恢复


 1.比赛结束后,不要急于拉伸,先进行15分钟调节,这个时间段内,我们首先慢走,调整呼吸,让我们整个身体慢慢的放松下来,同时进行水的补给,蛋白质补充,能量的补给,然后解除身上的一些装备,减轻身上的负担,感觉呼吸和精神放松下来之后,就是注意保暖了,取自己的换洗衣物,把汗湿的衣物换下,换上干净干燥的内衣内裤,然后就是就是长袖长裤;

  2.赛后拉伸团队帮忙拉伸   


如果没有,那么我们怎么自己拉伸呢,赛后拉伸的时间我们尽量保持在每个动作拉伸30:

   1.小腿拉伸

   

   2.臀部拉伸

   

   3.髂腰肌拉伸

  

 4.大腿内侧拉伸

 

   5.胫骨前肌拉伸和脚趾拉伸(压足背)

   

   6.大腿前侧肌肉拉伸 (脚后跟尽量贴到屁股)



那么拉伸结束之后呢,为了促进整个机体的恢复,我们推荐的方法是冰袋敷踝关节,膝关节,还有髋关节,如果可以,最好是冷水进行冲凉下半身15-20分钟,从脚开始,脚适应后就是小腿,膝关节,大腿最后到骨盆周边,然后热水冲凉上半身5分钟,也可以交替进行,通过这样的冷热交替促进身体的血液循环,加速乳酸代谢。(这个方法已经经过我个人实践,确定有效)洗完澡,可以进行一个小时的休息,建议睡觉,如果睡不着,可以假寐。长距离比赛后,不建议大餐,更不建议大量饮酒,建议清淡食物,有助于肠胃的恢复。


关于运动损伤


抽筋:

抽筋分为:电解质混乱引起的抽筋,肌肉紧张过度疲劳引起的抽筋,失温引起的抽筋。

如果遇到因为电解质补充不足造成的肌肉抽筋,除了拉伸之外,我们还要及时补充电解质,同时建议退赛!这样的人,就是你不管是拉伸还是补充电解质,在当时的情况下,基本上一发力肌肉就会抽!

遇到肌肉紧张造成的抽筋,拉伸30-45秒,然后按摩1分钟左右,基本上就会缓解。

失温引起的抽筋,体温下降,全身发抖,这样的情况,冬季比较多,先换掉干燥的衣物,补充热食物,最好是热的姜汤呀,或者热的榨菜汤,开水也可以,尽量先让身体热起来,然后就是按摩抽筋附近肌肉,促进血液流动,让体温回升!

    

关于处理肌肉拉伤或者关节扭伤

这样的情况属于急性损伤,我们要让患处的血液渗出和组织液的渗出尽量减缓,避免肿大和发炎,处理方式:冰敷患处15分钟,然后后续每隔2-3小时在冰敷一次,24小时之内都是冰敷,24小时之后感觉恢复80%之后再进行热疗。

 

最后,我想说,我们运动肯定会出现受伤,这个是必然,但是我们希望通过我们的努力,减少受伤的几率,尽量少受伤,如果受伤,有正确的处理方法,快速正常的恢复。所以科学,正确,系统的跑步训练,合理安排赛事节奏,注意跑休结合,多方面进行身体锻炼,充足的休息,合理的休养,最后就是我们的健康快乐的奔跑一直到老!



更多详情和赛事请持续关注官网(www.jn100trail.com)

微信公众号(江南一百系列赛)

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      江南100英里越野大赛 2018
      ¥590起 明州,四明山,李白,也曾走过,爱过,将其一生过得像一首诗。 溪口,商量岗,蒋宋,京华烟云,百年一叹,再也回不去的故乡。 一场百英里,一条唐诗之路,虐过,恨过,来寻找一座心中的山。 48小时,以春游的名义,用越野跑的方式,向未来开启全新世代。赛事概况 “江南100英里越野大赛”是长三角首场百英里赛事,源于江南100越野赛,是第四届举行;为江南100系列赛之一, 是江南地域
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