鏑木毅教你跑越野（1）

相对平缓的越野路的跑法

越野跑和公路跑的最大区别在于，在凹凸不平的机耕路和防火道上散布着的树根、碎石等等，路况并不固定，复杂多变。

公路跑因为路面平稳，所以能够用最有效相对大的的跑姿进行奔跑。然而越野跑的落脚点柔软而又不稳定，并不能像公路跑那样大幅度的抬腿奔跑，因此跑的姿势整体性地就会变小。为了在崎岖的路面上保持平衡，手臂的摆动位置也会相对变低，身体姿态呈现出前倾的趋势。

为了能够在树根碎石交错的越野路上奔跑，跑姿并不会始终一成不变的。根据不同路况做出不同的变化，步幅或大或小，有时也会通过左右甩动手臂从而来调整身体平衡。除此之外，越野跑中跨越障碍物的技术也必不可少。

公路跑的核心只有一个词：固定跑姿。越野跑的核心是——根据不同状况做出采用灵活多变的跑姿。

POINT:尽量减少上下左右的晃动

在崎岖的路上越野时，能够根据路况的变化而做出相应的应对策略。那么就从改变步幅大小，手臂的摆动等等做起，首先要有愉悦的心，一起训练吧！

基本篇：上坡

一、 跑缓上坡

上坡是一个很好地学会使用身体，用尽可能少的体力，最有效率地跑起来。

进入上坡之前，人们脑中总有“想尽快通过这艰难的部分”的想法，于是就会容易导致猛烈摆臂，使尽力气去爬坡。然而在起伏不断的越野路上，使用这样的方法，大量体力就会白白消耗，并非长久之计。那么进入上坡后，请务必牢记以下几点。

 1、 在要进入上坡之前，可以选择在下坡路和平路开始加速，让惯性推动着身体进入上坡。此时步幅也会自然而然地变小，为了掌握身体平衡，摆臂高度也会随之降低。

 2、 当惯性速度减慢时，就把身体重心往前，利用前倾力，往爬坡方向传达力量奔跑。身体往前倾倒，要点就是好像往前方摔倒一样，一步一步地迈出脚。同时脑中要有这个意识，膝盖尽量不要过于伸直和弯曲。

 3、 当看到上坡快要结束的时候，就可以一边减缓前倾姿势一边开始慢慢加速，为了接下来的下坡或者平路提早做准备。

POINT:稍稍身体前倾姿势，下意识地膝盖前迈出脚步

越野跑中上坡是必不可少的。下意识地用最小限度的体力去上坡。关键点是上坡之前创造最大限度的能量，然后顺势跑起来。

二、 走陡坡

越野赛中，请积极地改用步行方式吧。特别是在爬陡坡的时候，为了保存体力，就从容不迫地步行吧！

步行的方法有几个要点。如果掌握有效的步行方法，在上坡的路段同样可以顺畅地前行。与此同时，也会在比赛中和关门时间联系起来。

 1、 为了减轻脚所承受的负担，请积极地使用手臂来辅助。在迈出脚之前把手放在膝盖头上，通过伸直弯曲的手臂，让身体向上。在坡度很陡的断坡和路面上，使用双臂辅助则更为有效。

 2、 积极地使用大腿后侧的肌肉（腘绳肌）。在爬陡坡的时候，大腿前侧的股四头肌会承受很大的冲击。如果想要减轻股四头肌的负担，到比赛后半段还能够快速地奔跑，那么积极地使用腘绳肌。要点：下意识杜绝使用外八的姿势，采取略略内八的姿势，是有效使用这部分肌肉的核心所在。如果能够感受到臀部受力，这就是很好用到腘绳肌的证明。

POINT:手持登山杖的感觉。

稍微身体前倾，有效利用弯曲的手臂。下意识地保持膝盖弯曲，这样才能更好有效地使用腘绳肌。

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