高碧波
第一个完成美国100英里大满贯的中国籍同时也是华人女性，2018年大满贯挑战女子第一（四场100英里总时间99小时38分，全场第三），创造了中国跑者征战国际越野赛的历史。
2020年，江南百英里将在11月这个秋意盎然的季节里举办。秋色江南，跑一场别样的百英里。曾经跑过的比赛告诉我们，平日多流汗，比赛才能少流泪。为了遇见非凡的自己，是时候给自己好好安排一场训练计划了。而江南超马研习社，愿意助你一臂之力。
正如第一期中介绍的那样，我们将有的放矢，根据不同的参赛人群和比赛目标，为你倾情打造三套训练计划：高级计划，中级计划，初级计划。每个计划的跑量和强度都不相同，大家可以根据 自己的能力和目标各取所需。即使是最短的超马距离也是漫长而费力的，所以如果你想完赛而且 跑出你想要的好成绩，你必须付诸努力，甚至要使出你的洪荒之力。对任何一个计划，持续坚持是关键。
训练计划从6月份开始（目前为八月份，大家可以根据时间情况作调整），为期20周。计划共分为三个组成部分：准备基础阶段，高强度阶段，调整放松阶段。准备基础阶段类似马拉松训练计划，用以和之前的训练衔接过渡，主要以平路跑提 高有氧能力为主。如果提前开始训练计划，可以适当延长准备阶段的周期。高强度阶段又细分为 三个四周的训练周期，训练强度逐渐增强，同时加入台阶训练，背靠背和山地专项训练，在每个周期中间，插入一周低强度训练，用来给高强度训练下的身体修复调整。调整放松阶段用于赛前三周，逐步减低跑量和强度，但仍然需要保持适当的锻炼来刺激身体的状态。
训练内容包含放松恢复跑，混氧节奏跑，短距离变速间歇跑，台阶训练，长距离训练，力量训练以及山地训练，还包含一些特定的训练：比如夜跑和背靠背训练。同时，我们在周二和周四交叉 安排了一天两练的训练，这样能够让跑者在工作日更高效率的利用时间，也能够让跑者更灵活的安排当天的训练。比如可以有一慢一快的组合，把第一次慢的练习当成热身，或是把第二次慢的 练习当成主动恢复的手段，也可以安排两次慢跑来增加跑量，达到提升耐力的效果。
另外，在我们的训练计划中期，还包含了一个50公里以上的赛事模拟训练（如果是备战百英里赛事，这个距离最好为80公里或者100公里）。其中，山地训练中的上下坡和台阶训练以及力量的 训练方法我们将在下一期专项训练内容中逐一介绍。
江南百英里初级计划
江南百英里中级计划
江南百英里高级计划
跑量或者说“脚下功夫”对于超马无疑是非常重要的，但也不完全是“韩信点兵，多多益善”。疯狂的增加跑量，无异于拔苗助长，大概率会得不偿失，不仅因为难以恢复导致后面的训练效率低下， 也让受伤的风险大大增加。
常常有刚刚进入超马大门的跑友问我，跑量是质量重要还是数量更重要？很多人会觉得两手都要抓两手都要硬，但是放在超马训练计划上，在我看来，数量比质量更具优势。脚下功夫是关键。不必每一英里都那么完美，但是你必须出去跑，一次又一次的重复，为你即将面对更大的挑战做 好准备。能不能少跑一点侥幸过关？也许可以，但是你可能在最后不得不为你的偷懒买单。虽然说高质量的奔跑绝对在你的训练中担任着关键的角色，但其实当针对赛事进行专项训练时 ，质量自然就得以体现。所以在刻苦刷跑量的时候，也要记得针对赛事进行足够的专项训练，比如在各种路面上奔跑，比如在可能出现的各种温度条件下进行适应性训练。你的跑量和训练应该围绕着你所备战的赛事进行，这样有的放矢就是高质量训练的来源。这一部分我们将在后面的专项训练中重点介绍。更有效的方式是在训练计划中增加一个模拟热身赛，这就是将质量和数量完美结合的最佳方式之一。因为在赛事中你就会不自觉中进入状态，比起你漫无目标毫无动力的苦 练更能推动你自己。这就是以赛代练的最大意义所在。
其实在超马中，尤其是在比赛中，谈配速总感觉有一点另类。所以在这里，我想说的是，如果你想要关注配速，那么我给你的建议是配速的区间更应该用心率区间去对应。测出自己的最大心率和静息心率，两者之间的上面部分从上到下划分为五个区间，就是你对应的心率区间（如下图所示）。间歇和变速跑主要在第五区间，节奏跑主要在第四区间，而轻松恢复跑和长距离中的大部分时间里都应该在下面的二三区间。
跑马的老鸟或者超马跑者都知道，不管是在训练还是比赛中，配速其实更多的关乎你对身体的理解，关乎你对呼吸模式的认知。一呼一吸之间，感受身体的能量在燃烧，在一公里又一公里中都运行在一个舒服的状态中。实际上来说，通过训练，你能够感知到舒服的配速是什么。找到这个 配速应该是你训练的中心目标。舒服是一件好事，它保护着我们的忍受力，不管是身体上还是精神上，这样我们就能够把焦点放在其他会带给我们成功的关键因素上。比如呼吸，比如补水，比如能量补给。当你理解了，你就会明白配速不是什么具体的数字，而是想要达到一个切切实实的目标你能做些什么。这个心理上的成熟让你在任何时刻都能面对长长的拉锯战而有所保留，这也将是你在超马的训练中得来的秘密武器。
值得一提的是，即使是同一训练内容，我们也会加入一些变化。比如在35公里的长距离训练中， 我们可以采用渐进跑的方式：将35公里分为七段，7+6+5+4+3+2+1公里，每一段争取越跑越快， 每一段的中间慢跑1公里调整。也可以变成一个小时快跑加一个半小时慢跑或者一个半小时慢跑加 45分钟全速跑半小时慢跑。这种将间歇跑节奏跑和长距离跑三者结合起来的变化形式，不仅会让训练变得有趣，也能促进身体的适应能力，更能模拟比赛中身体的起伏变化。
另外，如果你想体验后程加速（Negative split）的快感，（这个感觉如果你体会过，一定会爱上这种感觉，尽管说实话，在超马中要实现后程加速会比在马拉松中还要艰难。）你可以常常在长距离拉练中把最后一个小时的训练作为整个拉练过程中最快的部分。要做到这一点，我们需要调整我们的配速策略，在前半程控制速度，让我们能够在最后一小时里积蓄足够的能量。在以往的训练中，我就非常喜欢后程加速的训练，不仅强化了训练效果，而且在心理建设上也是益无穷， 它让我看到自己的潜能，在完成那么长的距离后，原来还可以再推自己一把。这会让我们充满自信和成就感。
既然是百英里赛事，耐力训练自然是王道，重中之重。耐力训练的方式有很多种，而我的秘籍是八字箴言：背靠背，慢速是王道。用有氧心率慢跑背靠背拉长距离，既能提高自己的耐力，也能让身体在背靠背中学会尽快恢复，其作用不可估量。记住，速度不重要，哪怕是徒步也行。在百英里的训练中，没有真正意义上的垃圾跑量，你跑的每一步都算数。他们都在为你的跑步添砖加瓦奠定基础，同时建造力量和肌肉的记忆体系。
在耐力训练中，应该包含很多轻松跑，因为他们是建立你跑步核心和基础的关键。轻松跑让你跑在一个舒服的配速上，只需发力六七成。在那些时刻，没有压力，只有享受。忘了配速，忘了手表上的数字，忘了你的比赛目标，甚至忘记你在奔跑。在轻松跑的时候，你有足够的时间和空间 去听自己身体的声音，去找到一种属于自己的节奏，去感受身体一点点从之前的训练或者比赛中 卷土重来满血复活。你可以和身旁的跑友好好的聊天，或者是一个人在奔跑中反思，或者干脆放空自己，什么也不想。轻松跑让你的跑步成为习惯，更重要的时，他们会一次次告诉你的身体在轻松的状态下是一种什么样的感觉。
自然，在耐力训练中，最重要的项目就是长距离训练。长距离跑的关键就在于长。一般来说，应该至少是周跑量的百分之三十甚至百分之四十。如果那一周正在拉练背靠背的长距离跑，那么他们可能都占到周跑量的百分之五十了。长距离跑对训练特别有用的地方在于它需要发大力气花大量的时间在你的脚下功夫上，更重要的是让你在面对比赛的长距离时因为更加了解而更有掌控的信心。你在为马拉松训练的时候一定有过来人对你说要跑几个30公里以上的长距离吧。在马拉松中，25到32公里的长距离训练是比较合理的。对超马训练来说，最长的长距离训练应该是你比赛距离的百分之六十到七十。当然这也取决于你的赛事距离，比如对一百英里来说的话，这个训练的幅度就有点太多了。在每周的训练进程中，你可以背靠背，分两次来完成超长距离的拉练。
如我们前面提到的，在我们的训练计划中，都包含了一个50公里以上（如果是备战百英里赛事， 这个距离最好为80公里或者100公里）的长距离赛事模拟训练。之所以要把这样的一个长距离训练放到一个比赛中来完成，主要在于对很多人来说默默完成这个训练无疑是比较艰难的，鸡血不够让我们时常想要放弃，而这种以赛代练的方式不仅让你可以完成相应的训练里程，更重要的是比赛的环境为你提供了绝佳的锻炼机会，让我们积累解决各种比赛问题的经验，去切身体验高负荷运转下的身体状态，去真实检验你的装备饮食等等是否合理，从而更加了解自己，找到最适合自己的方式。在以赛代练的比赛中，不要害怕错误，甚至可以给自己犯错误的余地，在这些错误中汲取经验教训，就能减少真正比赛那一天犯错的机会。需要注意的是，为了给身体恢复的时间，个以赛代练的赛事最好距离江南百英里四周以上的时间。
为什么超马跑者还要进行速度训练？这是问题问得好。毕竟，和十公里、半马、全马的配速比起来，你在超马中的配速并不是我们所在意的那个速度。但是我还是在训练计划中加入了这块内容。速度训练时间短，效果好，而且在比赛日带给你的好处可不仅仅只是提升你的速度。持续合理的速度训练，可以让奔跑更加有效，也让你更有力更强壮。一般的超马跑者都是慢肌比较发达 ，而速度训练能够加强我们的快肌，让我们的身体有能力在不同的肌肉纤维之间切换。在比赛中 ，不管是因为比赛的鸡血作用，还是你需要在单人道上超人，抑或是甩开你后面那个老想让你出局的竞争者，你都会想要跑得快一点，更快一点。速度训练便能让你在这样的时刻手握王牌，底气十足。尤其是对采用高级训练计划的精英跑者，更加显得重要。拥有了“飞毛腿”，就能助你在超马的舞台上时刻准备着绽放光彩。
虽然我知道大家都是跑过马拉松的，对间歇训练和节奏跑应该都已经了然于心，但还是忍不住想要啰嗦强调一下速度训练包含的三个阶段。跑前，我们需要进行动态热身加上1公里的热身跑，以 及4到8次25秒左右的冲刺跑（stride），刺激心肺，让身体充分热身；跑中，如果是间歇或者变速跑，每一组之间需要进行慢跑或慢走，直到心率恢复到有氧区间，或者休息之前那组速度跑同样的时间；跑后：慢跑2公里加静态拉伸舒展。
在我们包含的训练计划中，速度训练相对比较短小精悍，但浓缩的都是精华，需要你认真面对。如果你实在不喜欢不愿意进行速度训练（我承认，这的确是很多超马跑者的共性），或者你特别喜欢速度训练（那份快感，我懂的），那么除了专门的速度训练，你也可以在长距离训练中用变化多样的快速奔跑来代替所谓的间歇训练，就像我们之前提到的那些变化，效果也会很好。
因为他们完美的复制了超马的状况。一般我们在针对马拉松做速度训练时，会说最好在平整而且你所习惯的跑道上进行速度训练，但在针对超马训练时，如果有条件能够在坑坑洼洼的路面或是类似 超马不平的野径上进行速度训练会更有奇效。同时如果能和小伙伴们一起进行速度训练，这样速度训练就会变得容易一点，那就更加完美了。
以上就是我们这一期训练计划的内容。如果你有什么问题，也欢迎将问题发送至我的邮箱：bibo.gao@outlook.com。期待和你一起学习，共同进步。
当然计划是死的，人是活的，所以大家可以根据自己的能力和时间进行动态调整，做到更细致的有的放矢，恰到好处。这里罗列的计划始终只是一个参考，是一个让你跑起来的催化剂，让你更容易坚持下去。
最后，我想说，不管什么运动，也不管什么训练计划，都需要我们循序渐进的同时，去聆听身体 的声音。当身体告诉你应该休息的时候就应该停下来，休息一下。受伤才是训练的大敌，我们要尽可能的远离它。笑到最后的都是那些持续训练又保持着身体良好状态的人。这是训练计划的重中之重，甚至是一门平衡的艺术，值得我们去体验学习，从而更了解自己，成就非凡的自己。
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向北
| 2020-10-18 09:47
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