近年来参赛经历如下：

体育考试一直是我高中以前的噩梦，尤其是短跑和立定跳远，从来没及格过，为此评不上三好生。即便如今参加了若干跑步比赛，也不是竞速型选手，马拉松最好成绩 3:38，参加中短距离越野赛，跑在我前面的大有人在。

不过，我一向是个喜欢出去玩的人，小时候三天两头感冒发烧，但一旦和爸妈出门旅游就变得非常健康皮实，很少生病。现在看来，这种喜欢出去玩的天性大概就是我热衷越野的原因吧。我觉得对于长距离越野来说，跑得快是加分项，并不是充分必要条件，享受户外融入自然才是完成比赛最重要的因素。说到完成长距离越野赛的“法宝”，我想借用“漫威”电影《复仇者联盟》里“灭霸”手套上镶嵌的六颗无限原石（Infinity Stones）作个比喻：

先说装备补给。越野跑这项运动既不同于马拉松，也不同于徒步。跑马拉松可以吃喝不愁，赛道边每隔几公里就有水有饮料有香蕉，天气再差也就是淋淋雨，怕冷跑快点好了，就算退赛也有收容车。徒步需要衣食住行全部自理，把移动、临时的厨房卧室衣帽间背在身上。越野跑则是要结合自身条件（运动能力、饮食偏好、着装习惯）、赛段条件（气温天气、路况距离）、和补给点换装点的条件，将吃穿用度分段做好规划和准备。

鞋

长距离越野，鞋子舒适很重要。舒适感因人而异，赛程时间长、路面崎岖不平又质地较硬的话，我偏好厚实有弹性的鞋底加鞋垫，踩上去柔软不硌脚。不过柔软厚底以形变吸收地面冲击力，带来较长的触地时间，会使脚感反馈和竞速性能逊于薄底硬底。另外，越野鞋的防滑性能也很关键，需要结合赛道的路面情况选择性能合适的鞋底。凹凸深纹甚至带胶钉的鞋底适合干燥砂石和泥土路；纹路较浅的鞋底和采用特殊防滑材料的鞋底在潮湿石板路表现更好，最近还新出了适合冰雪路面的特殊材料；如果是不滑的铺装路面或者可跑性强的土路，路跑鞋就是更好的选择。

例如16年三峡168，我事先了解到宜昌地区赛前有降雪，赛道的石板台阶路会比较湿滑，安全起见，我把一直穿的普通越野鞋换成了带潮湿路面防滑功能的厚底越野鞋，保障首个一百英里越野安全舒适完赛。一个朋友跑阿尔山五十，爬升不大、路面不滑、全程可跑，我就推荐她穿轻便舒适迅捷的路跑鞋参赛。系鞋带的时候，我一般脚趾一端系得紧一点，避免脚在鞋里位移，造成黑指甲磨水泡；接近脚背和足踝处系得略松一点，方便活动，避免勒得血流不畅红肿疼痛，但也不留缝隙（就不必用防沙套）。鞋带系好蝴蝶结后再把两个绳圈打结塞好，避免跑动中鞋带松脱挂绊。我在赛前准备热身的时候开始系鞋带，然后原地试着跑一跑，系得不舒服再作调整。

上衣

一般穿速干短袖（暴晒可加袖套，天冷穿速干长袖）、一件宽大的连帽皮肤衣随时穿脱，微冷的话随身携带一件长袖保暖内衣备用，微冷且有小雨的话加一件轻量冲锋衣，很冷的话随身携带一件抓绒/发热棉服/防水羽绒备用，很冷且有雨的话加一件防水系数高的冲锋衣，赶上持续大雨，冲锋衣的防水系数不够了，就再加一件雨披。出门在外，冷暖自知，要主动自觉地照顾好自己，随时增减衣物，避免中暑感冒着凉失温。

通常情况下我喜欢选择宽大一点的外套，可以连人带包全裹住，穿脱无需摘包，方便自如。以皮肤衣为例：如果起跑时气温较低，可以把一件偏大的连帽皮肤衣裹在身体和背包外面挡风保暖。跑起来身体发热了就把皮肤衣脱掉直接系在腰间或者塞进背包外挂，接近山顶觉得气温降低或起风就把皮肤衣取出裹上，无需停下摘包。夜里离开室内补给站的时候会感觉冷，裹上皮肤衣，把帽子兜好，可以积存体表热量，走走跑跑觉得热了再摘帽脱掉。但赶上大雨大风低温天气，这种“人包连体”的穿衣方法也有弊端，如果取用包内的装备需要摘下背包的话，脱掉外套就会把内层着装暴露在严酷环境下，可能瞬间就冻着了，这时就需要做好“人包分离”，穿好保暖层（如需要）和防风防水层再背越野包。

裤子

腿部皮糙肉厚，一般阴晴雨雪随意，有条长裤穿就行，压缩裤一旦被剐破可能会裂开，外面再套一条短裤保平安；只穿短裤就戴一副腿套，防止野外剐蹭；天冷可穿带绒毛的冬季跑步裤；很冷且下雨的话加一条防水冲锋裤。例如17年UTMB，赶上雨雪降温，拿出超轻防水冲锋裤穿上，后半程就一直没脱。内裤要穿紧身速干长距离跑步专用的，款式以平角裤为宜，以免汗湿摩擦。

帽子头巾眼镜袜子

夏天空顶帽，其他季节透气速干材质的全顶帽，要有帽檐遮阳挡雨，尤其是眼镜更需要挡雨的屋檐。冬天加戴魔术头巾给耳朵保暖，再冷的话加顶羊毛帽。魔术头巾可以多带一条，擦手擦泥都很方便，首要功能是擤鼻涕。眼镜可以挡住扑面而来的树枝及冷风，长时间暴露在日光下或者雪地里还需要戴墨镜。袜子我习惯穿五指袜，分开脚趾头，避免脚趾间汗湿摩擦，可以防水泡。

水具

我没用过水袋，个人觉得灌水倒水需要摘包不太方便。以前用硬质水壶，现在改成软水瓶，对比下来觉得还是软水瓶好用。喝水后可以把空气挤出去，不会有半瓶水晃荡；装上可乐等碳酸饮料后瓶身胀大，捏开胶嘴放气就好了，不会有饮料渗漏弄湿衣服；空的软水瓶既没分量也不占地儿，可以多装一两个在包里以备不时之需。例如18年的爱江山北京168，事先了解到白天气温高、“狼雁小道”赛段距离长，平时参赛我只带两个水瓶足够用，这回往越野包里多塞一个软水瓶，在需用的赛段灌满三瓶水，保证不会渴到。

照明

至少带两个头灯，都装满电池。如果两个头灯的电池不可通用就各多带一组电池备用。如果气温很低，电量消耗快，建议再多带备用电池。额外带一个微型手电，在需要摸黑换电池的时候可以用到，在头灯亮度不够的时候也可以作为照明补充。雾气弥漫的时候头灯光束可能会形成漫反射，眼前一片白茫茫，建议把照明设备拿在手里或者固定在腰间。建议选择流明高，亮度大的头灯，尤其是在疲惫状态下，一盏明亮的头灯对找路标和观察路面都非常重要（也是提醒我自己要换头灯了）。如果头灯很亮，注意参赛礼仪，不要跟随前方选手太近，所谓灯下黑，人家只能看到自己的影子了。

其他物品

1）塑料袋：不管下雨与否，所有装在越野包里的东西都分别套上塑料袋，以防汗水浸湿（还可能落水）。GPS定位仪、充电宝、头灯及电池、手机、零钱、手纸最好分别装入密封袋。

2）垃圾袋：虽然有时我也图省事把吃剩的能量胶皮直接塞回背包小袋，但有个垃圾袋统一装上就方便卫生得多。跑到蚊蝇缭绕野蜂飞舞的地界，垃圾袋更是必须。

3）防雨罩：如需大雨中长途跋涉，不妨给越野包也套个小号的背包防雨罩。

4）医药包：创可贴（可以代替水泡贴）、碘伏棉签、凡士林、纱布敷贴、弹性绷带、水泡贴。

5）铝箔救生毯：一般带一个就够，天气恶劣路程较长的话需要两个。功能是防水防风和通过镜面反射保温。在大雨大风低温并且行动能力降低的情况下可以披上用来防止失温。罩在保温层和冲锋衣外面，想方设法用它把躯干连同脖颈/腋下的散热口包裹起来，可以通过外束腰包、系绳子、再套一件外套等措施加以捆缚固定，裹得越密不透风越好，衣领处最好能扎紧点，有效防止热气上升散发。

6）手纸：手纸绝对应该列入强制装备，务必用密封袋装好，放在方便取用的地方。

7）日用品：牙签、牙线、防晒霜、润唇膏等根据需要携带。女选手生理期建议使用棉条，四小时更换一次。

8）弹力腰包：可以放手机、高程图（透明胶条塑封防水），栓号码簿（经缝纫改装，可以给普通腰包增加号码带功能），甚至可以用来插杖。例如16年三峡168，组委会强制带杖，我把一对z杖交叉固定在肚皮和装着手机的弹力腰包之间，还挺方便，不硌不磨。

饮食补给

开长途车要加油，长距离越野务必及时补充水、糖、电解质。像维生素、蛋白质和脂肪的补充则看消化功能因人而异。越野赛比起徒步的一大好处就是大约十公里左右就有一个补给站，选手无需背负大量食物和饮水。国内赛事的补给一般都有热粥或方便面，天冷还有红糖姜茶。国外的比赛补给清单里，水果、果干、果仁、巧克力、饼干、面包、火腿、香肠、奶酪大抵每站都有，就是热食少，可以赛前练习，让肠胃适应。17年UTMB是雨雪低温天气，从库马约尔开始的后半程我不知不觉就开始绝食，后来肠胃转筋，满嘴冒酸水，才反应过来是饿过劲儿了，强迫自己嚼两口蔓越莓干拿可乐吞下去。今年备战巨人之旅，从冬天我就开始练习出门喝凉风（顺便练跑步），吃冷沙拉，喝冰咖啡，还在换装包里放了各种肠胃药（止吐的，止泻的，治中暑、积食、胃寒的，增强胃动力的），结果这回肠胃特好使，带的药全没吃上。我一般在出发和出换装点时在包里装满六个能量胶，四个谷物能量棒，少量解馋小零食。如果吃不下能量胶，也可以用葡萄糖粉、糖果或蜂蜜来补充“快糖”，通过能量饮料或盐丸补充电解质。

如果不习惯组委会提供的运动饮料品种，可以自己带电解质泡腾片，或通过盐丸、能量胶、榨菜补充。如果不习惯组委会提供的食物，可以多备一点谷物能量棒或零食在路上吃。如果赛程很长，不爱一路啃能量食品，还可以在换装包里备上方便面、自热饭、榨菜、速食汤料包之类改善伙食。个人在赛程中的饮食习惯需要自己观察摸索，经三次比赛的教训，我发现自己的肠胃不接受含牛磺酸成分的功能饮料（尽管可能适合别人），遇到后我会采用其他的补盐方案。长距离越野跑消耗大，除了积极进食，还可以通过服用补剂，如盐丸、乳酸丸、支链氨基酸、维生素、蛋白粉等进行即时的补充修复。

关于装备补给林林总总啰嗦一大堆，再说一点技术体能。在我看来长距离越野是将跑动、走动、跳跃、攀爬这些动作进行排列组合（以跑走为主），持续时间较长的一项活动。跑是基本的，但光跑是不够的。为了提高技术体能，除了路跑训练外，体能训练必不可少。肱二肱三股四、髋屈腹直腹横、髂胫束胫骨前、臀大臀小臀中、肌腱筋膜脚趾、足底足踝足跟、耐力爆发心肺、敏捷柔韧平衡，上一节体能训练课，我经常觉得自己来到了卖下水或者牛羊肉的地方。

以18年备战巨人之旅为例，为了督促自己上跑量，从春节开始我和几个好友攒了个跑步局，十周一期，每人押400块，周跑40公里（后来随着天气变暖涨到50公里），为了攒里程我有时跑步上班或下班（12公里），持续跑动能力有了显著提高；每周一两次在健身房踩楼梯机，每次持续半小时到一小时，锻炼心肺功能和臀腿力量，借以增强持续爬坡能力；每周上两节体能课，特别训练足部、心肺、核心；每周一两次利用健身房的器械和小工具强化上下肢和腰腹的肌肉力量；有时抽空还会做做Hiit、Tabata之类蹦跳折腾的练习；上半年参加了几场长距离比赛，以赛代练，弥补了较少进山拉练的不足。

巨人之旅结束后，国庆期间我不慎在厕所滑倒摔伤尾椎骨骨裂，伤势对我走路和上楼梯没影响，但跑和跳的动作完全做不了了。三周以后是江南之巅越野赛，了解到这条赛道原本是一条徒步路线，100公里爬升万米以上意味着可跑路段不多。伤后我没法跑跳躺坐，只能放弃跑步和核心训练，也不能坐车或骑车进山拉练，为了维持心肺和体能，继续在健身房踩楼梯机，周末在奥森沿着跑道快走，利用北园北侧最陡的土山练习上下坡徒步。赛前两天终于可以跑了，路跑能到6分多配速，完赛机会进一步提高，按计划前往参赛，在跑动能力很弱的情况下完成了这场恰好是徒步为主的越野赛。

同一段越野赛道在不同的季节、天气、时间里会呈现不同的模样。建议参赛选手事先了解起跑时间、查看天气预报，借此安排赛前休息、估计夜跑路段、预测天气影响。

举个例子，我选择港百作为首百，是听说这个比赛累计爬升小，赛道路况简单，关门时间长，完赛率高。但我赶上了16年百年一遇的大风低温冻雨，最后大帽山结了个大冰壳，幸好我下山时刚开始结冰，否则也得坐冰滑梯屁降滑下来了。这次还赶上香港市民涌向大帽山看雪，造成大堵车，我在终点等摆渡车等了一个小时，裹着救生毯不停打哆嗦，差点失温。例如三峡168在16年是清早起跑，17年改成晚上起跑，黑夜将会覆盖不同路段，赛前休息也要重新规划安排，可能需要提前一天补充睡眠养足精神。

另外，长距离越野赛，尽管选手们跑过的路途一样，耗时越久事故（故事）越多，晴天会落雨，太阳会落山，趁早跑完，除了出于成绩考虑，往往还能少受很多罪。如何节约时间就值得研究。

我是采取龟兔赛跑策略，跑不快就少睡觉，参加一百英里及以下距离的比赛是不合眼的。为了保持清醒，赛前一周我会戒断茶和咖啡，恢复身体对咖啡因的敏感度，在比赛中喝可乐或吃含咖啡因的能量胶就可以保持清醒熬上一天两夜了。如果比赛过程中倦意来袭，困得睁不开眼了，做好安全措施（防失温、防跌落），上好闹钟打个盹儿还是应该的。

补给站减少逗留也可以节约时间。到了补给站先给水壶灌水（往往还有志愿者协助帮忙）；停下享用需要捧着碗吃的粥面饭菜等热食或姜茶巧克力等热饮；饼干糖果小面包之类带独立包装的点心零食可以直接放包里带走；临行前再抓一把水果，或者拿上饭团包子白薯火烧上路（最好能准备个打包袋）。补给站往往设在通车的地方，出站通常是平路或上坡，刚吃饱就跑也不利于消化，这时拿着东西边走边吃最合适了。遇到徒步路段（比如连续上坡），也可以把随身携带（自备以及打包）的零食拿出来慢慢享用，行动食品行动食。

我在换装点总是浪费很多时间。巨人之旅有六次换装，好几回珍贵的睡觉时间也在发呆中流失了。优化换装步骤很有必要。可以先给手机插上充电线；接着补齐行动食品、营养补剂、手纸、电池等消耗品；然后检视装备损毁情况，查漏补缺。以前我喜欢中途把汗湿的衣服都换成干净的，经过巨人之旅五天没换衣服（也许是一种行为艺术）之后，我发现除非衣物严重污损或者持续降雨导致冲锋衣浸湿，似乎并没有换装的必要。鞋子没有严重污损的话也不用换，除非路况变化，首发鞋不如换装鞋更合适。鞋湿点关系不大，反正越野鞋大都有速干功能。虽然不一定换，还是要在换装包里装上备份的衣物鞋袜以备不时之需。多放几个可以扎紧的空塑料袋，换下来的衣服和鞋可以扔进去。魔术头巾和袜子必换，换袜子的时候进行足部检查，在有水泡隐患的地方贴胶贴。鞋垫也可以换，足底干爽很舒服，即使不换也把鞋垫掏出来，掸干净再放回去，顺便清理鞋里的细碎沙石树枝。临走可以去趟洗手间，涂点防晒霜。

希望我以后能麻利点。

越野跑和马拉松最大的区别就是赛道上下起伏，崎岖不平。

建议赛前了解赛道情况。根据组委会提供的爬升数据和赛事介绍，对比赛难度和体能技术要求有个大致估计；根据高程图、路书、历届选手的赛记、攻略等材料，进行赛程推演，预测分段时间。例如三峡168，前易后难，在时间规划和体力分配上就要留更多给后半程的四座大山。

还有一点建议（也是提醒自己），即便有路标也要下载官方轨迹。遇到特殊天气（如雨雪大雾）或环境遮挡（如林中树木）路标将变得难以识别；可能赶上自然破坏（如风吹雨淋）、人为摘除、或组委会调皮，路标稀疏难觅；还可能因为聊天或走神忘了看路标而跑错。一旦迷路，手握轨迹可以保障安全迅速回到正确路线。

行进中可以借助高程图预测前方补给站的距离时间，调节补给使用和分段配速计划。切忌人没到补给点，水喝没了。

借助地势变化，调整跑走姿态，选择最适应地形的发力方法，节省体力消耗，实现肌肉轮换休息。参赛过程中我经常琢磨怎么省力，总结出适合我自己的八字要诀--“上善若水，因势利导”。遇到下坡把势能转换成动能，放松身体，像瀑布一样飞流直下；遇到平路自然摆臂，髋部如同波浪推进，像河流一样奔涌向前；遇到上坡，（陡）提臀（缓）摆尾，双腿一屈一直，配合呼吸节奏，像按压水泵一样把身体的重心泵上去。

长距离越野赛时间长、距离远，对于不习惯吃苦受累的现代人来说，除了物质体能上做好准备，路阻且长，溯流而上，克服困难、抵达终点还需要有意志力的支持。

刚开始参加100km越野赛的时候，我怕自己没胆，喜欢在赛前看些和越野相关的书来打鸡血。最好用的一本是“胖胖熊”的《在黑暗中醒来》，看到熊神“在零下三四十度的森林中连人带雪橇掉进冰河”，以及“在更衣室打开层层纱布露出浸满鲜血的小腿”，我就感到莫大的鼓舞和激励，觉得跟这比起来啥都不是事儿了。还有一些比如《素食跑步修行》，《跑者》，都是文字优美，传递能量的佳作。

越野跑身处环境既简单又复杂，事先准备得再充分，漫长的比赛过程中也可能有意外发生。保持耳聪目明，头脑清醒，遇事莫慌，沉着应变很重要。

例如17年柴古100，我在半程换装点坐着给手机充完电、换完袜子、吃完牛肉米粉，站起来发现，下台阶时右腿不能打弯了（赛后才知道是髂胫束中箭）。在不明病因的情况下，积极寻找对策，摸索出五六种行之有效的直右腿下坡姿势，如单板滑雪式、大猩猩提臀式、圆规摇摆式，抵达终点。

举个反例，如果做不到清醒理智、处变不惊，可能会被调皮的大自然折腾得狼狈不堪。以巨人之旅为例，第六赛段倒数第二座山上到半山腰，途经一个帐篷补给点，抵达的时候天刚黑，我吃完东西觉得困了，坐着烤火眯了一会儿。离开帐篷时发现外面下小雨了，当时可能是还没睡醒，明明天黑落雨，冲锋衣在包里，我还继续用一件不防水的皮肤衣，把自己连同背包一块儿裹起来，兜上帽子迎着雨直奔高海拔垭口而去。如果给我一个重来的机会，一定是返回帐篷拿出冲锋衣，系在腰间或者直接换上。结果登上垭口就遇到骤雨冰雹大风，惊慌失措，在很不理智的状态下，失温、迷路、碎石坡攀爬横移、方向混乱等各种问题接踵而至，天亮才和人搭伴出山（当然，如果事先下载轨迹也能避免部分问题）。

长距离越野赛通常要经历一天以上，经常遇到前半程领先的选手没有将状态坚持下去，后程降速或者中途退赛。熟人都知道，我的不少名次是捡来的。参赛一般就是自费旅游，以完成为目的，不会受到其他选手的影响，说得好听是“如入无人之境”，说得不好听就是打酱油。只有偶尔在有外国选手的情况下，可能会惦记着把成绩跑得好看一点，但也很少逼迫自己赶超对手。虽然这种佛系与竞技体育的拼搏精神不符，但从另一角度来说，心态放松，不愠不火，不骄不躁，戒急用忍，确实有助于平安完赛，在野外获得自由的体验。

大自然是妙趣横生的游乐园，越野跑是难得的重拾童心、重返自然的机会。可能还是因为从小跑得慢吧，最初我给自己定的目标就并非越野赛而是越野跑，踏上起点不是要打响一场人与人的战役，而是开始一次人与山川的约会，但求天时地利人和，珍惜相聚，快乐相处。