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夏季跑步 | 高温天气跑步的16个注意事项 [复制链接]

农民CPA | 2017-06-12 13:52 190 0

内容转自百度经验:http://jingyan.baidu.com/article/22fe7ced2043073002617f1a.html


夏天的高温对于每个热爱跑步的人来说都是一种挑战。如果你是一位跑步菜鸟,那么你就更需要注意自己的跑步习惯。尽管你控制不了逐渐升高的气温、湿度、酷热指数,但你可以通过以下几种方式战胜酷暑,更加舒适地完成日常跑步训练。



方法/步骤:


1、安排合适的跑步时间尽量避免在早晨10点到下午3点这段时间进行跑步训练,除非你正在为某项赛事进行专项训练。通常来说,在天气炎热的季节里,清晨是最好的锻炼时间。在开始训练前查看一下天气预报,高温意味着空气中的臭氧和污染物也增多,这时你最好选择在室内运动。因为空气中的污染物也会伤害你的肺部。



2.用两周时间适应高温通常来说,你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多。这样可以使你更有效地适应环境,继续跑步,你自身的降温能力也会持续增强。



3.注意避免热痉挛热痉挛是指人们在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质,肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位,此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛,跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。注意补水和能适应高温的人不太可能出现热痉挛症状。如果你出现了热痉挛,你应该停止跑步,补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛,你可以继续跑步,但要放慢速度。



4.高温环境下请放慢跑步速度出汗是降低人体体温的一种方法。但是在炎热的天气下,皮肤需要更多的血液来降温,供给肌肉的血液就减少了。所以,你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量。当气温超过华氏69度时,即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。在跑步之前,你可以先计算一下自己能完成的跑量,随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好,你也可以稍微提速。



5.宽松的浅色系衣服是你的最佳选择宽松浅色的衣服可以抵挡阳光中的有害射线,让你的身体保持凉爽。你可以根据地区气候改变训练服装。参加恶水超级马拉松的跑步运动员需要在沙漠中奔跑,因此他们通常选择长袖吸汗的服装,并佩戴遮阳帽或面罩。这些装备可以阻挡强烈的阳光,太阳眼镜可以保护你的眼睛,防水防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。保持身体凉爽的关键就是找到适合你的服装。



6.保护皮肤很重要《皮肤病学文献集》在2007年的一项报道中指出,经常跑步的人比不跑步的人更容易患上皮肤癌。研究发现,随着光照强度的增强,皮肤的异常情况也逐渐增多。此外,在训练过程中人体的免疫功能受到限制,因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。另一项研究指出,流汗会增强皮肤的光敏度,因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病,我们在每次跑步前都要涂抹防水防汗、SPF 15的防晒霜



7.天气炎热时如何调整你的锻炼首先如果日程允许,你可以选择在气温适宜空气清新的清晨锻炼。第二,由于在高温天气下你需要放慢跑步速度,因此你可以稍微增加跑步的里程数。第三,调整跑步与休息的间隔时间。你可以把一次跑步训练分为几个部分,并增加休息和恢复的时间。



8.如何降低高温天气下身体上的不适感-在运动开始前做好充足的准备活动,放松全身上下的每一块肌肉。-戴上一顶白色棒球帽阻挡阳光-佩戴头带,防止汗水流到脸颊上或进入眼睛-在手腕和脖劲处倒一些水-在吸收糖分补充体力时,你需要喝大量的水-穿着专业T恤或速干衣,保持空气流通。


9.夏天跑步是否能消耗更多卡路里?快速而高效的跑步训练可以帮助我们燃烧热量,但无论跑步量还是跑步速度都会受到气温影响。高温将迫使你放慢速度,跑步效率随之降低,你所消耗的卡路里也随之减少。当然如果你的效率不变,你所消耗的热量也不会改变


10.注意避免热疾病在高温缺水的环境下跑步很容易引起热衰竭。大量出汗,皮肤变凉,脸色苍白,肌肉痉挛,疲惫无力,头晕目眩,恶心呕吐和昏厥都是热衰竭的症状。降温是治疗热衰竭最主要的方法。喝一些冰镇不含酒精的饮品、洗凉水澡都能为身体降温。如果降温措施不起作用,你的身体情况在一小时后没有好转,你就需要去医院治疗。热射病是最严重的热疾病之一。与热衰竭相同,这种疾病是由于高温缺水引起的。儿童、老年人、过度肥胖以及出汗异常的人在高温环境下极易患上热射病。此外,身体缺水、饮酒和患有心血管疾病的人也容易得病。热射病是一种威胁生命的疾病,它使人体体温调节功能失调,体内热量过度积蓄,从而引发神经器官受损。心跳增快,呼吸短促,血压过高或过低,出汗减少,意识不清,头晕目眩,恶心头疼或昏厥都是热射病的症状。如果你怀疑自己患上热射病,请立刻拨打120求助。


11.保持头部凉爽这些年来,丹尼诗-琼斯一直在研究怎样帮助选手们在恶水马拉松中保持凉爽。最终,她想出了办法:把一条手帕折成菱形,在一边放上一排冰块,然后把手帕卷起来系在脖子上。“我们发现这是帮助跑者降温的最佳方法,”丹尼诗说,“每个亲身实践过的人都感觉很好。”


12.注意补水在炎热的夏天跑步,保持体内水与电解质的平衡是非常重要的。最有效的补水方式就是失多少补多少。但一般的补水建议有两个主要问题,第一,不同的气温和湿度将影响人体汗液的流失速度。第二,每个跑者的流汗速度各不相同,更何况这一数值还会在天气影响下发生变化。湿度对流汗速度的影响非常大。湿度越高,汗水越不易蒸发,皮肤就难以得到冷却。这将使人体体温逐渐增高并产生更多的汗液。因此,你需要根据所在地的湿度水平决定补水方式,而不是一味听从大众化的意见。


13.但也不要喝太多水当血液中的钠浓度过低,人体就会出现低血钠症或水中毒。这一疾病通常出现在人体大量出汗后又马上大量补充水分时,它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。重症患者会陷入昏迷甚至危及生命。


14.注意补充电解质电解质是溶于水溶液中或在熔融状态下就能够导电并发生化学变化的化合物。人体内的电解质可以调节体液,保持血液维持正常的PH值,为人体活动提供必不可少的电脉冲。许多人都知道钠和氯是人体最重要的电解质,但是除此之外还有一些很重要的电解质:-钙,缓解肌肉收缩-镁,有助于细胞功能健全-钾,帮助调节PH值平衡-磷酸,帮助调节PH值平衡


15.何时补充电解质跑者怎么才能知道自己何时需要补充电解质呢?专家表示,如果你只是偶尔跑步,饮食营养均衡且注意补水,那么你不需要在跑步之前或之后专门补充电解质。合理的饮食已经为这些偶尔跑步的人提供了足够的电解质。但如果你在炎热的天气下容易出汗,或者你要跑一小时以上,那么你最好在跑步前喝一些补充电解质的运动饮料,之后根据出汗情况,每10到20分钟补充一次。


16.长跑时请分别补充水分和热量无论环境的气温和湿度如何,我们运动所需的热量都是相同的。事实上,在高温天气中,人体的皮肤需要更多血液来降温,只有少部分血液发挥着消化吸收的作用,因此人体吸收糖类物质的能力有所下降。如果在运动中你消耗的热量多余吸收的热量,那么糖类物质将残留在消化系统中,抑制着水分的吸收。你不仅无法补充热量,还不能有效吸收水分。分别补充水分和热量可以防止上述问题的产生,你可以在补充水分的同时补充电解质,再通过其他方式补充热量。






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